Voedingstips van Jorien

Voedingstips voor een lange afstandsrun

Wanneer je een lange trailrun gaat lopen, is het belangrijk dat je glycogeen voorraad optimaal gevuld is. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt door een extra portie fruit of bijvoorbeeld zoet beleg op brood te doen. Vlak voor je run is het belangrijk om licht verteerbare voeding met weinig vet en vezels te nemen. Hierdoor verklein je de kans op maagdarmklachten tijdens je je trailrun. Zorg er verder voor dat je goed gehydrateerd blijft, door tijdens het lopen 150ml vocht per kwartier te nemen. Wanneer je terug bent is het natuurlijk belangrijk om je lichaam goed te laten herstellen. Dit doe je door je glycogeenvoorraad en vochthuishouding weer aan te vullen, en bouwstenen voor je spierherstel te nemen. Denk bijvoorbeeld aan 250ml skyr met een banaan en een eetlepel honing, en een glas ranja.

Suiker en dipjes
Snelle suikers uit bewerkte producten zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Na een piek, volgt een snelle daling van je bloedsuikerspiegel en heb je juist een dipje te pakken. In dat dipje kun je je moe en hangerig voelen, en verlang je weer naar die suikerpiek. Je raadt het al, daardoor ga je vaak weer snelle suikers snaaien, en zo beland je in een vicieuze cirkel. Door regelmatig te eten en te kiezen voor vezelrijke en onbewerkte producten, verminder je de pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Denk bijvoorbeeld eens aan een volkorencracker met humus of 100% pindakaas als tussendoortje, in plaats van een pakje schoolkoekjes of plak koek (bomvol snelle suikers!). Zo zorg je ervoor dat je energielevel de hele dag op peil blijft!

—————————————————————————————————-

Gezonde avondsnack: Geroosterde kikkererwten

Een heerlijke avondsnack, in 2 smaakjes.

Benodigdheden:

• 200g kikkererwten
• 2 tl paprikapoeder
• 1 tl knoflookpoeder
• scheutje olijfolie

Nodig voor de zoete smaak:

• 200g kikkererwten
• 2 tl kaneel
• 1 el honing
• scheutje olijfolie

Verwarm de oven voor op 180-200graden (afhankelijk van hoe hard je oven gaat). Laat de kikkererwten uitlekken en doe ze in een schaal. (1 schaal voor de hartige variant en 1 voor de zoete) Voeg de andere ingrediënten toe en meng door elkaar. Spreid uit op een bakplaat en bak ze 20-30 minuutjes tot ze knapperig zijn. Halverwege de baktijd even omscheppen. Af laten koelen en ready to eat!

—————————————————————————————————-

Recept: gezond tussendoortje!

Heb je wat (over)rijpe bananen liggen en vind je dat niet meer zo lekker om op te eten? Zonde om weg te gooien natuurlijk. Rijpe bananen zijn ideaal voor het maken van dit recept!

Ingrediënten voor 1 bananenbrood:
– 130 gram havermeel/havermout of volkorenmeel
– 3 bananen (rijpe)
– 3 eieren
– 150 gram blauwe bessen (mag ook uit de diepvries zijn)
– 1/2 mango (mag ook uit de diepvries zijn)

Benodigdheden:
– Keukenmachine (niet noodzakelijk, gebruik dan bij voorkeur meel)
– Bakblik/cakeblik
– Bakpapier

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Maal de havermout fijn (indien je geen meel hebt). Voeg vervolgens de bananen en eieren toe. Maal (of prak) tot een glad beslag. Doe het beslag in een kom en voeg de blauwe bessen en mango toe (indien uit de vriezer hoeft dit niet (volledig) te zijn ontdooid). Roer het goed door zodat het fruit goed is verdeeld door het beslag. Leg een vel bakpapier in het bakblik en giet het beslag er vervolgens in. Zet voor ongeveer 45-50 minuten in de oven. Test met een prikkertje of het bananenbrood gaar is, als het prikkertje schoon blijft is het brood gaar.

Variatietip:
Alleen blauwe bessen of alleen mango is ook een optie. Je kan ook ander fruit naar wens kiezen, i.p.v. blauwe bessen en/of mango. Bijvoorbeeld appel is ook erg lekker door het bananenbrood.

Bewaartip:
Uit het bananenbrood snijd je ongeveer 12-13 plakken. Bewaar het in een afgesloten bak. Invriezen? Laat het brood eerst volledig afkoelen en vries per plakje/portie in.

Serveertip:
Plakje bananenbrood als tussendoortjes niet voldoende? Eet het met wat kwark of yoghurt!
Is het niet zoet genoeg? Dan kun je er nog wat honing overheen doen.

Warme maaltijd recept: Rösti ovenschotel

Ingrediënten voor 2 personen:

• 1 ui
• 2 paprika’s
• 400g sperzieboontjes
• 350g rösti
• 2 el zuivelspread
• 150g bacon reepjes
• geraspte kaas
• Italiaanse kruiden/peper naar smaak

Bereidingswijze

→  Verwarm de oven voor op 200 graden.
→ Kook de sperziebonen beetgaar en snijd de ui en paprika in kleine stukjes.
→ Bak de bacon, ui en paprika in een pan gaar.
→ Voeg vervolgens de rösti toe en bak dit 3-4 minuten mee. Voeg vervolgens de boontjes toe.
→ Hierna roer je de zuivelspread en kruiden door het groentemengsel.
→ Schep het vervolgens in een ovenschaal en garneer met wat kaas.
→ Zet de ovenschotel voor ongeveer 15 minuten in de oven. Eet smakelijk!

———————————————————————————————————

Lunchrecept: zoete aardappelsoep met wortel en paprika.

Ingrediënten
Onderstaande ingrediënten zijn voldoende voor 4-6 kommen soep:

• 1 zak (400 gram) zoete aardappelblokjes of +/- 3 zoete aardappelen
• 1 zak (300 gram) wortel of +/- 3 wortelen
• 1 oranje paprika
• 2 rode uien
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 liter groentebouillon (1 liter water met 2 groentebouillonblokjes)
• kruiden en specerijen naar wens (bijv. komijnpoeder, paprikapoeder, chilipoeder)

Benodigdheden
– Grote kookpan
– Staafmixer

Bereidingswijze
Was en snijd de groenten fijn. Verwarm de olijfolie in een grote kookpan en fruit de rode ui op matig vuur. Voeg ook de zoete aardappel, wortel en paprika toe en bak dit ongeveer 5 minuten mee. Schep het af en toe om. Voeg na 5 minuten de groentebouillon toe en breng het aan de kook. Dek de pan af, zet het vuur laag en laat het 20 minuten zachtjes koken. Haal de pan na 20 minuten van het vuur en pureer de soep met een staafmixer. Breng op smaak met kruiden en specerijen naar wens.

Serveertips
– Garneer de soep met wat reepjes gegrilde paprika
– Voeg na het pureren gerookte zalmsnippers of kipreepjes toe
– Serveer de soep met een eetlepel ricotta en takje peterselie
– Serveer de soep met een volkoren broodje/boterham om in de soep te dippen of beleg het met bijv. een gekookt eitje, (overgebleven) ricotta en/of zalm/kip

Tip
Soep over? Vries de soep per portie in. Altijd handig als je een keer geen tijd of zin hebt om te koken.

—————————————————————————————————-

Ontbijtrecept: kwark met fruitcrumble!

Ingrediënten voor 10 porties

• 2 appels
• 2 bananen
• 150 gram rood fruit
• 30 gram walnoten
• 3 eetlepels kaneel
• 3 eetlepels honing
• 100 gram volkoren tarwemeel
• 75 gram havervlokken
• 3 eetlepels olie (bijv. walnootolie)
• 25 ml water (gebruik evt. iets meer als het nog iets te droog is)
• 200 ml kwark

Benodigdheden
1 grote ovenschaal (of eventueel bakplaat bekleed met bakpapier)

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 200 graden. Schil de appels en verwijder het klokhuis.  Snijd de appel en banaan in blokjes/stukjes. Hak de walnoten wat fijner. Doe de appel, banaan en walnoten in een kom met 1 eetlepel kaneel en 1 eetlepel honing.

Pak een andere kom en doe daarin alle overige ingrediënten; de overige kaneel en honing, volkoren tarwemeel, havervlokken, olie en water. Kneed/meng dit tot er een crumble ontstaat (het hoeft geen deeg te worden, het mag kruimelig blijven).

Doe het fruitmengsel in een grote ovenschaal. Verdeel vervolgens de crumble erover. Zet de ovenschaal voor ongeveer 30 minuten in de oven. Wanneer de crumble klaar is kan je deze iets laten afkoelen en is deze direct klaar om te serveren!

Tip
De fruitcrumble kan je verdelen in 10 porties. Vries de porties apart in en zo kan je het lang bewaren! Haal de crumble de avond voor bijvoorbeeld je werkdag uit de vriezer en je kan op je werkdag genieten van dit heerlijke ontbijtje.